Alles Grau in Grau. Es regnet und regnet. Vielleicht spüren Sie etwas Trübes, Müdes oder auch etwas Unmotiviertes in sich. Lassen Sie sich davon runterziehen? Oder von belastenden Gedanken, die sich einfach im Inneren einnisten? Haben Sie sich schon mal beobachtet, wie Sie auf schlechtes Wetter, auf unangenehme Gedanken und „begrenzt reizvolle“ Stimmungen oder Zeitgenossen reagieren? Inwieweit lassen wir uns dadurch fremdbestimmen? Oder haben wir vielleicht auch eine andere Wahl?
Wie kann es gelingen, dass wir uns nicht von belastenden Gedanken oder Gefühlen überfluten und beherrschen lassen oder uns in ihnen verlieren?
Im folgenden Beitrag erfahren Sie fünf Möglichkeiten, wie Sie sich jederzeit an Problemen vorbei wohlfühlen können und Ihre Probleme zum Zeitpunkt Ihrer Wahl aus einem lebensbejahenden Abstand heraus leichter und kreativer lösen. Wenn Sie möchten, können Sie hierzu eine live-Focusing-Übung per Video in diesem Beitrag selbst erleben.
Wie Sie einen lebensbejahenden Abstand finden zu allem, was Sie belastet
Wir können von Prof. Dr. Gendlin, dem Begründer des Focusings, lernen, dass wir uns jederzeit auf eine einfache und wohltuende Art „Luft“ und einen guten Abstand zu allem verschaffen können, was uns im Erleben zu dicht auf „die Pelle“ rückt und uns hindert, uns auf das zu konzentrieren, was uns am Herzen liegt, was in unserem Job oder Leben gerade ansteht und nach professionellem Handeln verlangt. Oder auch aus einem lebensbejahenden Abstand heraus leichter und kreativer eine angemessene Lösung zu finden. Gendlin nennt diese Focusing-Technik FreiRaum und „Platz schaffen im inneren überfüllten Raum“ (Gendlin, Focusing, Selbsthilfe bei der Lösung persönlicher Probleme).
Wenn wir mit den Problemen verschmelzen wie mit einem Denkmal, können wir sie nicht lösen, sagt Gendlin.
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1. Einen Schritt zurücktreten
Wir können mit FreiRaum einen Schritt zurücktreten, bis wir aufatmen können, damit wir uns nicht von einem Problem erdrücken und überrollen lassen und das Steuer in der Hand behalten. Das ist nicht damit zu verwechseln, dass wir vor einem Problem flüchten oder es ignorieren. Im Gegenteil. Wir erlauben uns, uns einen Moment wohlzufühlen, um wieder Zugang zu allen unseren Ressourcen zu bekommen. So können wir im Anschluss oder später die Situation im Vollbesitz unserer Kräfte leichter und kreativer lösen.
Sie können Ihrem Körper auch folgende Frage stellen: „Wie würde es sich anfühlen, wenn dieses Problem irgendwie gelöst wäre, ohne wissen zu müssen, wie das genau gehen kann?“… Lassen Sie dann Ihrem Inneren Zeit. Unser Körper weiß sehr genau, wie es sich anfühlen würde, wenn ein Problem gelöst wäre.
Es erleichtert ungemein und läßt uns aufatmen, auch wenn die Lösung noch nicht in Sicht ist.
Haben Sie es mal ausprobiert?
Wie ist es Ihnen dabei ergangen? Wie finden Sie Abstand zu dem, was Sie belastet?
Teilen Sie Ihre Erfahrungen gerne im Kommentar.
Manche Fragen und Probleme brauchen Zeit, damit eine stimmige Lösung in uns heranreifen kann.
Wie wir das Steuer in der Hand behalten und uns nicht von Problemen beherrschen lassen. Klick um zu Tweeten
2. Entlastungsatmung
Dies ist die schnellste und einfachste FreiRaum-Übung, die sich in vielen Seminaren und Coachings bewährt hat. Sie kann überall durchgeführt werden – während und ausserhalb der Arbeit, auch im Kontakt mit Menschen.
Atmen Sie durch die Nase unangestrengt ein und durch den leicht geöffneten Mund wieder aus… Lassen Sie sich in die Ausatmung hineinfallen und atmen Sie so lange aus, wie es geht.
Lassen Sie die Einatmung ganz von allein unangestrengt wieder kommen… Dann beschäftigen Sie Ihren Verstand und sagen sich: „Einatmend nehme ich frische positive Energie in mich auf und all das, was ich brauche. – Ausatmend lasse ich alles Belastende, Ungelöste, Unerledigte und Negative aus meinem Körper weichen“… Diese Sätze wiederholen Sie mehrmals. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie während der Ausatmung alles, was Sie bedrückt, herausausatmen und Ihr Inneres davon frei machen.
machen Sie die Übung so lange, bis Ihr Atem sich vertieft und verlangsamt hat und Sie sich etwas erleichtert fühlen. Vielleicht bemerken Sie eine kleine Pause des Nichtatmens nach dem Ausatmen, in der sich das vegetative Nervensystem beruhigt.
(Praxisübungsbuch, S. 79, Impulskarte 39, CD 8 Schlüssel gegen Stress und Burnout, Track 14)
Wie ist es Ihnen mit der Übung ergangen? Was war hilfreich für Sie? Wo hat es vielleicht gehakt?
5 Möglichkeiten, wie Sie in Kürze einen lebensbejahenden Abstand zu allem herstellen, was Sie belastet. Klick um zu Tweeten3. Partialisieren – einfach, rasch, wirkungsvoll
Die einfachste, schnellste und wirkungsvollste FreiRaum-Übung in meiner Praxis ist das Partialisieren. Es hilft in allen Situationen Ihres Lebens, wenn belastende Gedanken, Gefühle oder Köperempfindungen Sie stressen oder zu beherrschen drohen.
„Heute morgen auf dem Weg zur Arbeit, als ich im Alltagstrott in mürrische Gedanken an die Kollegin vertieft war, habe ich mich (auch ohne Aufkleber) daran erinnert, dass ich mehr bin als mein Ärger, dass er nur ein Teil von mir ist. Ich musste lachen über mich und den Erfolg, der sich sofort einstellte (P. Häne)“. Eine andere Teilnehmende berichtete: „Heute konnte ich sogar einer Kollegin, die mir sagte, sie hätte aufgrund eines Erlebnisses kein gutes Gefühl im Bauch weiterhelfen. Durch Focusing konnte ich ihr insofern helfen, dass ein Teil in ihr das Gefühl akzeptieren konnte und es ihr besser ging. Ich war sehr beeindruckt, wie das so schnell funktioniert!“ (S. B., Trainerin).
Partialisieren hilft, in eine bewusste Beobachterposition zu wechseln und problematische Empfindungen auf Abstand zu bringen. So entziehen Sie den belastenden Teilen in Ihnen die Herrschaft.
Machen Sie belastende Gedanken, Empfindungen oder Gefühle zu einem Teil. Sobald Sie bemerken, dass Ärger, Ungehaltensein oder Gereiztheit sich in Ihnen ausbreiten, sagen Sie sich »Aha, da ist jetzt Ärger (oder Ungehaltensein) in mir. Ein Teil in mir ist genervt …« Dann warten Sie, bis Sie in den Modus der bewussten, freundlichen Beobachterposition gewechselt sind. Machen Sie sich bewusst, dass Sie mehr sind als dieses Gefühl. Fragen Sie sich, ob Sie diesem Teil, der Ärger spürt, erlauben können, da zu sein. Vermutlich gibt es einen Teil, der das nicht möchte … Fragen Sie sich, ob sie diesem trotzdem gestatten können, da zu sein … Vielleicht können Sie dann schon ein wenig aufatmen. Wenden Sie sich nun diesem unliebsamen Teil neugierig-erkundend zu. Leisten sie ihm eine Weile etwas Gesellschaft. Vielleicht möchten Sie erkunden, wie sich dieser Teil in Ihnen fühlt … Vielleicht gelingt es Ihnen, ihm mit neugierigen, »warmen« Augen interessiert, mitfühlend und verständnisvoll Zuwendung zu schenken. Machen Sie sich bewusst, dass Sie mehr sind als dieses Unwohlsein.
Achten Sie darauf, was sich in Ihnen verändert … Sie können den bedürftigen Teil auch fragen: Was brauchst du? Was wünschst du dir? …
(Praxisübungsbuch, S. 87 f, Impulskarte 44, CD „8 Schlüssel gegen Stress und Burnout“, Track 17).
Haben Sie es mal ausprobiert? Was haben Sie dabei erlebt? Was war hilfreich? Was hat Sie gehindert bzw. welche Fragen sind aufgetreten? Schreiben Sie Ihre Erfahrungen gerne in den Kommentar.
4. Ein guter Ort trägt die Lösungs(richtung) in sich
Diese FreiRaum-Übung hilft, es sich einen Moment gut gehen zu lassen, wenn wir uns nicht gut fühlen. Sie können Sie in der Pause, nach der Arbeit, vor dem Schlafengehen oder bei Schlafschwierigkeiten gönnen, um sich FreiRaum von den Sorgen des Alltags zu verschaffen.
Erleben Sie, wie Sie einen guten Ort in Ihrem Körper entdecken und dort Kraft, Halt und Wohlbefinden in sich finden:
Fragen Sie sich am Ende der Übung:
Was hat die besondere Wohlfühlqualität meines Ortes im Körper mit meinem Leben zu tun? Macht das Sinn für mein jetziges Leben?
Meist verweisen die Worte und Bilder, die auftauchen auf die Elemente, die uns einer Lösung näherbringen oder auf das, was mehr Raum braucht in unserem Leben.
Wie ist es Ihnen ergangen? Haben Sie Kraft und Wohlbefinden in Ihnen entdeckt?
Oder was haben Sie stattdessen erlebt?
Schreiben Sie gerne in den Kommentar, was Sie erlebt haben und welche Fragen vielleicht aufgestiegen sind.
Wie Sie Kraft, Halt und Wohlbefinden in sich finden - eine Focusing-Übungsanleitung Klick um zu Tweeten5. Summen hellt auf, beruhigt und löst Blockaden
Diese wunderbare kleine Blitztankstelle hat nicht nur meine Stimmung schon mehrmals blitzschnell aufgehellt, wenn letztere im Keller schien – vor allem morgens, wenn das Wetter und alles um uns und in uns trüb zu sein scheint ;-).
Summen wie auch Singen lösen innere Blockaden. Beides entspannt und tonisiert rasch und sanft alle Teile des Körpers, die durch den pulsierenden Klang berührt und massiert werden. Der Energiefluss wird vollständiger. Durch das Summen kommen Sie auf andere Gedanken und steigen aus dem Kopfkino aus.
Sie können in jeder Position summen, am einfachsten ist es im Liegen. Machen Sie es sich so bequem und entspannt wie möglich. Beginnen Sie mit Ihrer Stimme unangestrengt zu tönen: »Hhmmmmmm.« Lassen Sie die Vibrationen des Klangs durch den ganzen Körper wandern.
Konzentrieren Sie sich darauf, wie sich der Klang anfühlt, anstatt darauf zu achten, wie er sich anhört. Lassen Sie das Pulsieren des Tons bis ins Gehirn, bis in die Arme und Beine und bis zu den Füßen wandern. Je entspannter Sie sind, umso weiter durchdringt der Klang den gesamten Körper, löst innere Blockaden und entspannt alle Teile Ihres Körpers.
Alternativ können Sie Melodien summen oder Lieder singen. Dies ist eine äußerst wirkungsvolle Methode, um Ihren Kopf frei von belastenden Gedanken zu bekommen, ruhiger zu werden und Ihre Stimmung aufzuhellen.
Summen hellt auf, entspannt, beruhigt und löst Blockaden. Klick um zu Tweeten(Praxisübungsbuch, S. 57, Impulskarte 15, CD „Abschalten, entspannen und auftanken“, Track 19)
Mit dem sechsten Focusing-Schlüsselwerkzeug, mit Mini-Focusing verschaffen Sie sich Zugang zu Ihrem inneren Kompass, um von dort gezielt stimmige Lösungsschritte zu erhalten (Praxisübungsbuch, S. 111 ff).
Ebenso helfen die 10 Erkundungsexperimente der Impulskarten, in Kürze voranbringende Lösungsschritte aus dem inneren Kompass zu erhalten (Impulskarten 51 -60).
Schreiben Sie gerne in den Kommentar, was Sie erlebt haben, welche Fragen und Bedenken möglicherweise in Ihnen aufgestiegen sind oder welche Erfahrungen Ihnen helfen, sich nicht von belastenden Gedanken und Gefühlen beherrschen zu lassen.
Illustration von Martina Lauterjung.
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